5 mindfulness-teknikker, der hjælper dig med at leve i det nuværende øjeblik

5 mindfulness-teknikker, der hjælper dig med at leve i det nuværende øjeblik

Mindfulness. Opmærksomhed. Bevidsthed. Vågnethed. Lever i øjeblikket. At være i nuet. Værdsætter nutiden. Stoppe og lugte roserne.

Disse mange navne beskriver et vildledende simpelt koncept.



At være opmærksom betyder at være opmærksom på det nuværende øjeblik, være opmærksom på, hvad vi tænker, føler og gør såvel som hvad der sker omkring os.

Vi kommer til at forstå vores egen natur mere fuldt ud, og så forstås også universets natur mere fuldt ud.

At være opmærksom betyder at give dit sind en pause fra genopvaskning af fortiden eller bekymring for fremtiden.

I stedet sætter vi pris på og accepterer nutiden.

At være opmærksom betyder at indse, at vores liv består af øjeblikke, og at hvert øjeblik er det, vi har.

Hvis vi går gennem vores liv og går igennem vores dage på autopilot, vil vi uundgåeligt savne meget.



Hvorfor være opmærksom?

Vores sind vandrer konstant.

Når du går på en vandretur, kan dit sind måske afspille minder: et nyligt argument med din partner, en ferie, du tog i sidste måned, en bekymrende samtale med en ven.

Når du sidder ved dit skrivebord på arbejde, dagdrømmer du måske om at vinde i lotteriet eller planlægge, hvad du spiser til middag.

Når du kører hjem, forbliver dit sind muligvis på kontoret og stadig brainstormer løsninger og skriver e-mails.

Hvor ofte lever du virkelig i øjeblikket med fuldt fokus på det, du laver? Otte timer om dagen? Tre timer? En?



For de fleste er dette tal ret lille.

Harvard-forsker Matt Killingsworth udviklede en app kaldet Track Your Happiness for at få nogle data om, hvad der gør os glade.

Hvordan fungerer appen?

Med tilfældige intervaller i løbet af dagen bad appen 15.000 brugere om at angive, hvad de lavede, om deres sind vandrede, og hvor glade de var.

Killingsworths resultater indikerer, at vandring af sind er allestedsnærværende: Ca. 47% af tiden er folk fokuseret på noget andet end hvad de rent faktisk laver.



Derudover bemærkede Killingsworth en slående forbindelse mellem lykke og mindfulness.

Folk, der var opmærksomme og koncentrerede sig om, hvad de lavede, rapporterede højere niveauer af lykke.

'Et menneskesind er et vandrende sind, og et vandrende sind er et ulykkeligt sind,' Killingsworth og Gilbert skrive .

'Evnen til at tænke over, hvad der ikke sker, er en kognitiv præstation, der har en følelsesmæssig pris.'

Denne undersøgelse er kun en af ​​mange, der bekræfter, hvad buddhister allerede ved: det mindfulness er en nøglekomponent at leve dit bedste, lykkeligste og mest opfyldte liv.

Mindfulness-teknikker, der skal vedtages i dag

Mange forskellige filosofier - herunder buddhisme og taoisme - har udviklet begreber opmærksomhed såvel som strategier til at dyrke den.

Generelt er meditation den primære praksis, hvorigennem vi lærer opmærksomhed.

Der er mange former for meditation og utallige måder at tilskynde til en mere opmærksom holdning hos sig selv.

Jeg begynder med at skitsere nogle enkle mindfulness-teknikker, som du kan introducere til dit daglige liv.

1) Vågne op

Vågner du op med et smil og føler dig begejstret for den nye dag? Eller ruller du stønnende ud af sengen, føler dig grov og irritabel?

Så mange af os føler os utroligt skøre før vores første kop eller to kaffe. Hvis du ikke er en morgenperson, kan du have gavn af at omdanne din morgenrutine til en mere opmærksom.

For at indtaste en positiv sindstilstand kan du f.eks. Recitere følgende:

”Vågner i morges og smiler.
Fireogtyve helt nye timer ligger foran mig.
Jeg lover at leve fuldt ud i hvert øjeblik og se på alle væsener med medfølende øjne. ”

Hvordan kan du ellers etablere en god morgenrutine?

• Giv dig selv god tid. Tillad dig selv at nyde en fredelig morgen i stedet for at ramme slumre fem gange og derefter skynde dig rundt.

• Når du vågner, skal du trække vejret dybt ind og ud med fokus på følelsen af ​​åndedrættet. Føl vægten af ​​din krop, når du ligger i sengen, hovedets vægt på din pude. Tillad dig selv et øjeblik at bare eksistere.

• Gå ud af sengen og udfør et par blide strækninger for at varme din krop op - skuldercirkler, armcirkler, hoftecirkler, ankelcirkler.

• Meditér, selvom det kun er i 10 minutter.

• Overvej dine mål for dagen og bekræft din intention om at opføre med medfølelse, tålmodighed og kærlig venlighed over for alle væsener.

• Spis en sund morgenmad og lav en kop urtete. Ideelt set skal du give dig nok tid til at spise og drikke opmærksomt i stedet for at skynde dig (mere om det nedenfor).

• Hvis tiden tillader det, skal du træne lidt. Om morgenen er det en god tid at gå en tur eller løbe eller øve yoga.

Lyder det meget? Så mange af os har travlt hver morgen, brusende brusebad og skynder sig i skole eller arbejde.

Det kan kræve en vis bevidst indsats og livsstilsændringer for at bremse din morgen ned fra sit hektiske tempo og starte din dag med opmærksomhed.

Du kan endda være skeptisk over for, at disse vaner vil gøre nogen forskel i dit liv. I så fald hvorfor ikke prøve et måneds langt eksperiment?

Skift din sengetid og vågentider tidligere (med så lidt som 15 minutter om dagen) og indfør gradvist flere af de ovennævnte vaner.

Med lidt øvelse finder du sandsynligvis, at opmærksomme morgener baner vejen for resten af ​​dagen.

2) vejrtrækning

Denne er lige så enkel som at trække vejret ind og ud med en bevidst bevidsthed om din åndedræt.

Vi trækker vejret hele tiden, men bemærker normalt næppe, medmindre noget er galt - hvis vi for eksempel er åndenød efter en stejl vandretur, eller hvis vi har dårlige allergier.

Først skal du gøre status over din kropsholdning og kvaliteten af ​​din ånde, som den er nu. Sæt dig ned på en stol eller sofa i din sædvanlige kropsholdning, og spørg dig selv:

• Er min ånde dyb eller lav? Glat og jævn eller klodset? Tag flere dybe vejrtrækninger.

• Hvor let er det at trække vejret dybt? Føles dette naturligt?

• Fylder luften mine øvre lunger (får brystet til at stige), eller flyder det helt ind i mine lunger (får maven til at stige)?

Når du har foretaget disse observationer, skal du sidde oprejst eller stå oprejst med dit hoved justeret over dine skuldre og hofter.

Du kan forestille dig, at du er en marionetdukke, med en streng, der løber ned gennem dit hoved og din krop og trækker dig op mod loftet.

Fortsæt nu med at trække vejret dybt og observer din ånde. Med korrekt kropsholdning skal dine lunger være fri til at udvide sig fuldt ud, skubbe din mave ud, når du indånder og trækker den ind, når du udånder.

Buddhistisk praksis tilskynder bevidstheden om vores vejrtrækning. Når vi indånder, er vi fuldt ud opmærksomme på indåndingen; når vi udånder, er vi fuldt ud klar over udåndingen.

Vi mærker luften, når den fylder vores lunger og bemærker, at vores torsos stiger og falder. Åndedrættet tjener som et anker, der forankrer os i øjeblikket, i her og nu.

Når vi fokuserer på vores vejrtrækning, bliver alle bekymringer om fortid og fremtidig tilbagetog erstattet med simpel bevidsthed om nutiden.

Af disse grunde er bevidst vejrtrækning central for buddhistiske principper og praksis for meditation.

En populær vejrtrækningsmeditation er Dr. Andrew Weils 4-7-8 vejrtrækningsteknik , som involverer følgende trin:

1) Lad al din ånde komme ud og begynde med tomme lunger
2) Træk vejret i 4 sekunder gennem næsen
3) Hold vejret i 7 sekunder
4) Udånd gennem munden i 8 sekunder
5) Gentag trin 2-4 cyklus 3-5 gange

[Ikke kun giver buddhismen et åndeligt udløb for mange mennesker, det kan også forbedre dit helbred og dit velbefindende. Tjek min nye no-nonsense guide til at bruge buddhisme til et bedre liv her ].

3) At spise opmærksomt

Som den berømte buddhistiske lærer Thich Nhat Hanh minder os om, 'at spise er en meditativ praksis.'

Sådan får du en opmærksom holdning til det næste måltid, du spiser:

• Sæt alle distraktioner til side: sluk for fjernsynet, læg din telefon ude af syne, luk bøger, aviser eller magasiner osv. Brug denne tid til at fokusere på det måltid, du har tilberedt (eller som er tilberedt til dig).

• Indse alt, hvad der er sket for at gøre dette måltid muligt: ​​landmændene, der dyrkede maden, regnen, der vandede det, mens det voksede, alle mennesker og begivenheder, der kom sammen for at lave dette måltid
muligt.

• Udtryk taknemmelighed og påskønnelse for dit måltid. Denne praksis svarer meget til den kristne vane at sige nåde før du spiser - i begge tilfælde anerkender du din lykke og udviser medfølelse med dem, der ikke har tilstrækkelig mad.

• Vær opmærksom på din mad, mens du spiser. Skynd dig ikke og gulp tingene ned uden at tygge eller smage dem.

• En gang imellem (sig en gang om ugen), nyd et måltid i stilhed. At gøre det vil virkelig give dit sind mulighed for at fokusere på din mad, værdsætte dens smag og meditere over dens forbindelse til universet.

• Når måltidet er færdigt, skal du nyde øjeblikket. Din sult er mættet. Du kan måske sige eller tænke vers som: ”Måltidet er færdigt, min sult tilfreds, jeg lover at leve til gavn for alle væsener.”

4) At komme ned a og rejser sig

Hvornår sad du sidst på gulvet? Vi bruger så meget tid på gulvet som babyer, småbørn og små børn. Vi kravler og leger og bevæger os let over hele gulvet og jorden. Vi bruger armene til at komme lige så meget rundt som vores ben.

Efterhånden som vi vokser op, mister de fleste af os vores lette fortrolighed med jordbevægelse og vænner os til at sidde på stole og sofaer.

Prøv dette: I tredive minutter hver dag skal du sidde på gulvet. Vil du se tv? Sejt, du kan se det fra gulvet.

Har du brug for at få noget arbejde udført? Intet problem, du kan medbringe din bærbare computer eller bøger eller hvad du har brug for på gulvet. Tid til at lave middag? Sid på gulvet, mens du hugger grøntsager.

Med gentagen tid og øvelse genvinder du din ungdommelige bevægelsesfrihed og fleksibilitet.

Du kan også finde ud af, at sidde på gulvet tilskynder til øget bevidsthed om, hvordan du sidder.

Når du sidder i en stor behagelig skrivebordsstol eller en polstret sofa, er det alt for let at glemme din kropsholdning.

Du sluger eller skubber dit hoved og nakke fremad eller udvikler en muskelubalance, og puderne rundt om forhindrer dig i at bemærke det.

I modsætning hertil vil du faktisk bemærke, hvordan du sidder på det hårde gulv eller jorden, fordi du ikke er brugt til det.

Hvilke stillinger er mest behagelige?

Hvor længe kan du opretholde en position?

Du vil sandsynligvis finde dig selv ved at skifte positioner af og til - hvilket er meget
bedre for din nakke og ryg end at blive trangt og statisk i din stol.

Du kan også bruge din tid på gulvet til at deltage i opmærksomme strækøvelser. Stræk forsigtigt dine hamstrings, hofter og andre stramme områder.

Når du strækker dig, skal du være opmærksom på din krop og vejrtrækning. Eksperimenter med at skifte positioner i rytme med din ånde. Hvordan føles og bevæger din krop sig?

5) Transcendental meditation

Transcendental meditation kombinerer vejrtrækning og mantraer og kan udføres af alle med nok tid.

Formålet med denne form for meditation er at 'transcendere' ud over din nuværende tilstand, hvorfor denne meditation ofte er forbundet med åndelige fordele.

Transcendental meditation involverer følgende trin:

1) Før du begynder, skal du sikre dig, at du har mindst 20 minutters frihed og fred for dig selv uden afbrydelser

2) Find en behagelig stol eller et sted at sidde

3) Luk øjnene, og start derefter med et par dybe vejrtrækninger. Dette vil tvinge kroppen til at slappe af

4) Tænk på dit valgte mantra. Når sindet begynder at vandre, skal du bruge dette mantra som din nordstjerne; lad det lede dig tilbage til et sted med fuldstændig meditativ ro

5) Bliv i denne position i din indstillede tid (mindst 20 minutter). Brug dit mantra, når dit sind begynder at føle distraktioner

6) Efter din indstillede tid skal du langsomt flytte dine ekstremiteter for at bringe dit sind tilbage til din krop; sving dine tæer og fingre, og lad dig selv lindre tilbage i verden

7) Åbn dine øjne. Sid et par minutter mere, før du begynder at bevæge dig igen

Dette er en moderne eller moderne version af traditionel transcendental meditation, hvor enkeltpersoner får lov til at holde og fokusere på et mantra efter eget valg.

Traditionelt fokuserede transcendental meditation omkring mantraer valgt af en lærer, hvor mantraet er baseret på en række faktorer, herunder individets fødselsår.

Vi introducerer min nye bog

Da jeg først begyndte at lære om buddhismen og søge efter praktiske teknikker til at hjælpe mit eget liv, måtte jeg vade igennem nogle virkelig indviklede skrivning.

Der var ikke en bog, der destillerede al denne værdifulde visdom på en klar, let at følge måde med praktiske teknikker og strategier.

Så jeg besluttede selv at skrive en bog for at hjælpe folk med at gennemgå en lignende oplevelse som det, jeg gennemgik.

Jeg er glad for at introducere dig No-Nonsense Guide til buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv .

Inden for min bog vil du opdage kernekomponenterne i at opnå lykke, hvor som helst når som helst gennem:

  • Oprettelse af en tilstand af opmærksomhed hele dagen
  • At lære at meditere
  • Fremme sundere forhold
  • Laste dig ud af påtrængende negative tanker
  • Slipning og øvelse i ikke-tilknytning.

Mens jeg primært fokuserer på buddhistiske læresætninger i hele bogen - især når det drejer sig om mindfulness og meditation - giver jeg også vigtige indsigter og ideer fra taoismen, jainismen, sikhismen og hinduismen.

Tænk på det på denne måde:

Jeg har taget 5 af verdens mest magtfulde filosofier for at opnå lykke og fanget deres mest relevante og effektive lære - mens de filtrerede den forvirrende jargon ud.

Derefter formede jeg dem til en meget praktisk, nem at følge guide til forbedring af dit liv.

Bogen tog mig cirka 5 måneder at skrive, og jeg er ret tilfreds med, hvordan det blev. Jeg håber, du også nyder det.

I en begrænset periode sælger jeg kun min bog til kun $ 8. Imidlertid vil denne pris sandsynligvis stige meget snart.

Lær mere om min bog

Hvorfor skal du læse en bog om buddhisme?

Det er okay, hvis du ikke ved noget om buddhisme eller østlig filosofi.

Det gjorde jeg heller ikke, før jeg startede min rejse for 6 år siden. Og som jeg nævnte ovenfor, er jeg ikke en buddhist. Jeg har lige anvendt nogle af dens mest ikoniske lærdomme til at leve et mere opmærksomt, fredeligt og lykkeligt liv.

Og jeg ved, at du også kan.

Sagen er, at selvhjælp i den vestlige verden er næsten brudt. Disse dage er det rodfæstet i komplicerede (og ineffektive) processer som visualisering, empowerment-workshops og en forfølgelse af materialisme.

Dog har buddhister altid kendt en bedre måde ...

... at opnåelsen af ​​klarhed og lykke handler om virkelig at leve i det nuværende øjeblik, hvilket igen gør det meget lettere at opnå det, du vil have i livet .

I det moderne samfunds travlhed er det ikke altid så let at opnå stille ro i sindet - faktisk er det ofte ret vanskeligt.

Mens der er masser af fjerne resorts, du kan besøge for at afkøle dine mentale jetfly, er disse steder for det meste midlertidige hentninger. Du bruger en uge eller to ad gangen, begynder at føle dig bedre, og når du kommer tilbage til din hverdag, sværmer de samme belastninger dig igen.

Det bringer os tilbage til buddhismens skønhed.

Fordi ved at lære lektionerne i No-Nonsense Guide til buddhisme og østlig filosofi for et bedre liv , vil du indse, at du ikke behøver at rejse til en fjern hule, bjerg eller ørken for at opnå en rolig følelse af ro.

Den afslappede, stille tillid, du søger, er allerede inde i dig. Alt du skal gøre er at udnytte det.

Min unikke e-bog med 96 sider filtrerer mysteriet med disse filosofier og viser dig, hvordan du kan forbedre alle aspekter af det daglige liv, herunder dine forhold, følelsesmæssig modstandsdygtighed og sindstilstand.

Hvem denne bog er beregnet til

Hvis du ønsker at leve et bedre liv ved at anvende buddhismens tidløse visdom ...

... ville elske en praktisk, tilgængelig guide, der filtrerer den esoteriske forvirring, der ofte er forbundet med buddhismen og andre østlige filosofier. En der præsenterer værdifuld visdom på en klar og nem måde at følge ...

... og stræber efter at leve et lykkeligere, roligere og mere tilfredsstillende liv end hvad du oplever nu ...

... så er denne bog absolut noget for dig.

Lær mere om min bog

Tilmeld dig Hack Spirit's daglige e-mails

Lær hvordan du reducerer stress, dyrker sunde relationer, håndterer mennesker, du ikke kan lide, og find din plads i verden.

Succes! Tjek nu din e-mail for at bekræfte dit abonnement.

Der opstod en fejl under afsendelse af dit abonnement. Prøv igen.

E-mail-adresse Tilmeld Vi sender dig ikke spam. Afmeld til enhver tid. Drevet af ConvertKit

Du kan også godt lide at læse: