Bedste meditationsteknikker: De 18 mest effektive meditationsteknikker

Bedste meditationsteknikker: De 18 mest effektive meditationsteknikker

Stress, angst, usikkerhed: så mange af os håndterer disse små, men betydningsfulde mentale stressorer regelmæssigt, og det kan føles umuligt at finde din indre fred, mens verdens uro og støj raser mod dig.

Men med meditation, din indre ro er kun et par minutter hver dag væk.



Mens meditation kan være så simpelt som at sidde ned og rydde dit sind, er det ikke altid så let at udføre dette dagligt.

Derfor har vi samlet 18 af de bedste meditationsteknikker for både begyndere og avancerede meditationsstuderende, så du kan finde måder at sikre, at du mediterer regelmæssigt, uanset hvor du er eller hvad du laver:

Bedste teknikker til begyndere

1) Mindfulness-meditationer

Mindfulness-meditationspraksis er enkel og er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker på meditation - de handler om at fokusere på at være til stede og ikke lade tanker og ideer distrahere dig fra din nuværende nutid.

Der er mange måder, du kan gøre mindfulness-meditationer på, men hovedformålet med din meditation skal være at centrere dig selv her og nu.

Dette er bedst for enkeltpersoner, der måske føler sig stressede af fremtiden eller belastes af fortiden og har brug for at genoprette forbindelse til det nuværende øjebliks virkelighed.

Guidede billeder, body scan meditation og opmærksom vejrtrækning er alle typer mindfulness meditationer.



2) Åndedrætsmeditationer

Åndedrætsmeditationer og øvelser er fremragende til at skærpe sindet og give klarhed over dine tanker.

Videnskabelige studier har fundet flere forbindelser mellem neurologisk sundhed og meditationer, der fokuserer på vejrtrækning.

Selvom vi normalt trækker vejret hele tiden, er kvaliteten af ​​vores vejrtrækning ikke altid så god som den kunne være, så det kan gøre underværker for dit helbred at tage tid ud af din dag for at trække vejret ordentligt.

En populær vejrtrækningsmeditation er Dr. Andrew Weils 4-7-8 vejrtrækningsteknik, som involverer følgende trin:

1) Lad al din ånde komme ud og begynde med tomme lunger
2) Træk vejret i 4 sekunder gennem næsen
3) Hold vejret i 7 sekunder
4) Udånd gennem munden i 8 sekunder
5) Gentag trin 2-4 cyklus 3-5 gange

3) Mindful Walking Meditations

Også kendt som kinkin, walking meditation er en meditativ praksis, der oprindeligt stammer fra Zen-buddhismen, hvor individer holder deres hænder i en position kendt som shashu - holder begge hænder bag ryggen, med den ene hånd i en knytnæve inden for den anden - som de gå rundt i lokalet.



Enkeltpersoner skal også trække vejret efter hvert trin, og det hjælper med at gå i fuldstændig stilhed for at føle og observere hele rummet, mens du går rundt i det.

For enkeltpersoner, der måske ikke nyder stilheden ved de fleste meditative fremgangsmåder, er opmærksomme vandringsmeditationer en fantastisk måde at meditere på, mens man holder sig i en aktiv tilstand.

4) Fokus meditationer

Fokusmeditative teknikker er dem, der involverer at fokusere på et bestemt emne og virkelig undersøge det.

Denne genstand kan være hvad som helst - en blomst, en bygning, en taske - og formålet med teknikken er at strække og bruge dine sanser, som du måske ikke plejer at gøre i hverdagen.

Du vil tænke på objektet så grundigt som muligt. Forestil dig dens struktur, tænk på dens nøjagtige farve, spore hver linje og kurve.



Fordyb dig i objektets visualitet, og nul ind på det, indtil intet andet findes i din synsfelt.

Når det udføres regelmæssigt, kan denne meditative praksis tilføje betydelig styrke til din følelse af fokus og evne til at observere.

5) Mantra-meditation

Mantrameditationsteknikken er selvforklarende: brug af mantraer for at få meditativ klarhed.

Et mantra er en sætning eller et ord, som du gentager for dig selv, enten lydløst i dit hoved eller chantet højt.

Du bruger muligvis allerede mantraer i dit daglige liv uden at vide det; korte sange og 'små sandheder', som vi siger til os selv, er en almindelig del af livet.

For med succes at bruge mantraer som et meditativt instrument anbefales det at gentage et mantra for dig selv flere gange om dagen, flere gange om dagen.

Den vigtige del af denne teknik er at vælge det mantra, der passer bedst til dig.

Dette skal være en linje, som du virkelig tror på, noget du føler, du kan nå eller handle på. Uden denne selvtillid er mantraet magtesløst.

6) Progressiv muskelafslapningsmeditation

I høj grad betragtes som en af ​​de klassiske former for meditation, Progressiv muskelafslapningsmeditation drejer sig om praksis med at stramme og frigøre eller løsne forskellige muskler over hele kroppen.

Formålet med denne praksis er at strække og føle de forskellige dele af kroppen, især områder, som du normalt ikke ville overveje.

Den mest almindelige måde at udføre progressiv muskelafslapningsmeditation på er at starte fra den ene ende af kroppen og arbejde dig til den anden ende; startende fra bunden af ​​fødderne til hovedet eller fra toppen af ​​hovedet til fødderne.

Hver klemning og frigivelse af musklerne skal udføres langsomt og omhyggeligt og være opmærksom på, hvordan enhver bevægelse føles.

(For at dykke videre i meditationsteknikker for at hjælpe dig med at være mere opmærksomme, se Hack Spirit's e-bog: No-Nonsense Guide til brug af buddhisme til et bedre liv. I denne bog vil jeg lede dig gennem din første meditation og give dig nogle lige, men kraftfulde øvelser, der hjælper dig med at være mere opmærksom hver dag. Sammen vil vi arbejde på at styrke dine relationer, øge din følelsesmæssige modstandsdygtighed og systematisk træne dit sind. Tjek det her).

Avancerede meditationsteknikker

7) Zen-meditation

Også kendt som Zazen, Zen-meditation er lige så gammel som buddhismen, og der er mange måder, som Zen-meditation kan praktiseres på.

Mens Zen-meditation kan udføres alene, praktiserer Zen-udøvere normalt denne teknik med en lærer, da det involverer specifikke arbejdsstillinger og trin gennem en organiseret rutine.

Zazen fokuserer på at kombinere et fokus på vejrtrækning, behagelig kropsholdning og opmærksomhed. Der er en række stillinger, du kan vælge for Zazen.

De mest almindelige holdninger inkluderer:

- Seiza position: Hvil på dine knæ og opadvendte fødder ved at bruge hælene på dine fødder som en pude til din bagdel. Nogle bruger også en seiza-bænk for at holde vægten væk fra hælene.

- Fuld lotusposition: Den mest stabile seizaposition, den fulde lotus involverer at krydse benene i siddende stilling og placere fødderne over de modsatte lår og folde hænderne over skødet.

- Halv lotusposition: For dem, der måske har problemer med fuld lotus, er halv lotus et lettere alternativ, hvor kun en fod er placeret over det modsatte lår i stedet for begge.

- Burmesisk holdning: I siddende stilling er benene krydsede og fødderne hviler på gulvet med knæene også pegende ned på gulvet. Dette kan være svært for dem, der måske ikke er meget fleksible.

- Stolposition: At sidde i en stol kan stadig betragtes som en Zazen-stilling. Hold fødderne flade på jorden og rygsøjlen lige og lodret.

I alle positioner skal hænderne altid foldes i den position, der kaldes det kosmiske mudra, hvor begge hænder er med håndfladen op, og den svagere hånd hviler i den dominerende hånd, så de to hænderes knogler overlapper hinanden.

8) Transcendental meditation

Transcendental meditation kombinerer vejrtrækning og mantraer og kan udføres af alle med nok tid.

Formålet med denne form for meditation er at 'transcendere' ud over din nuværende tilstand, hvorfor denne meditation ofte er forbundet med åndelige fordele.

Transcendental meditation involverer følgende trin:

1) Før du begynder, skal du sikre dig, at du har mindst 20 minutters frihed og fred for dig selv uden afbrydelser

2) Find en behagelig stol eller et sted at sidde

3) Luk øjnene, og start derefter med et par dybe vejrtrækninger. Dette vil tvinge kroppen til at slappe af

4) Tænk på dit valgte mantra. Når sindet begynder at vandre, skal du bruge dette mantra som din nordstjerne; lad det lede dig tilbage til et sted med fuldstændig meditativ ro

5) Bliv i denne position i din indstillede tid (mindst 20 minutter). Brug dit mantra, når dit sind begynder at føle distraktioner

6) Efter din indstillede tid skal du langsomt flytte dine ekstremiteter for at bringe dit sind tilbage til din krop; sving dine tæer og fingre, og lad dig selv lindre tilbage i verden

7) Åbn dine øjne. Sid et par minutter mere, før du begynder at bevæge dig igen

Dette er en moderne eller moderne version af traditionel transcendental meditation, hvor enkeltpersoner får lov til at holde og fokusere på et mantra efter eget valg.

Traditionelt fokuserede transcendental meditation omkring mantraer valgt af en lærer, hvor mantraet er baseret på en række faktorer, herunder individets fødselsår.

9) Tag på meditation

Metta-meditation er også kendt som kærlig godhedsmeditation, hvor målet med øvelsen er at lære at udtrykke en holdning af absolut venlighed og kærlighed til alle dele af livet, også dem der bringer din stress og smerte.

For at udføre denne type meditation skal du blot begynde med din foretrukne meditative kropsholdning.

Ryd dit sind og find fuldstændig afslapning, og fokuser på din vejrtrækning samt følelse af de forskellige muskler i din krop.

Når du befinder dig i den meditative tilstand, så fokuserer du dit sind på konceptet med at åbne sig for at modtage venlighed og kærlighed fra universet og verden.

Prøv at føle det overalt omkring dig, og lad din ånd blive bevæget af det.

Når du begynder at føle den forbindelse, så skub den tilbage udefra - lad din egen venlighed og kærlighed forbinde med resten af ​​verden og omfavne alle, uanset hvad de kan betyde for dig.

10) Kundalini Yoga Meditation

Kundalini yoga er en kombineret form for meditation og yoga, hvor den fysiske komponent i meditation er lige så vigtig som den mentale og åndelige komponent.

Kundalini yoga kan tage et helt liv at øve og betragtes bedre som en skole for meditationspraksis ved sin egen ret.

Denne blanding af fysisk og åndelig praksis inkorporerer meditation, dynamiske vejrtrækningsteknikker, bevægelse og mantrasang, specifikt på ideer som sat nam, som er en Gurmukhi-sætning, der betyder 'Sandhed er min essens' eller 'Jeg er sandhed'.

For at få den fulde oplevelse af kundalini yoga er det bedst at begynde i en klasse med en lærer. Mens du muligvis kan øve kundalini-yoga alene, er det vigtigt at huske, at det altid er mere lærerigt og berigende at have en guide, især for dem, der måske prøver det for første gang.

Bedste guidede meditation eller visualiseringsteknikker

Der er mange typer guidede meditationsteknikker derude og af åbenbar grund: Denne type meditation er fantastisk for både begyndere og avancerede meditationsindivider, da det kan gøres alene, med en hjælper og gennem en række forskellige teknikker.

I det væsentlige involverer guidet meditation visualiseringer og billeder for at hjælpe folk med at få forbindelse med deres indre.

Dette kan være nyttigt for personer, der måske har svært ved at nå den meditative tankegang, fordi det giver deres sind visuelle mål at tænke på snarere end bare stilhed eller mantraer.

Guidede meditationer bruges ofte til heling fra personlige udviklingsproblemer, og de sammenlignes ofte med hypnoterapisessioner med en række fordele og anvendelser.

Denne type meditation er fantastisk for mennesker, der kæmper med deres egen stilhed, men har brug for at finde måder til at opnå meditativ indre fred.

Her er nogle almindelige guidede meditations- eller visualiseringsteknikker, du kan prøve:

11) Skovklædt sti

Forestil dig at du går gennem en slags skovområde eller et skovklædt sti. Forestil dig alt, hvad du måske ser, lugter, hører og føler sammen med dig.

Prøv at lugte duften af ​​træer og buske omkring dig; smag luften og husk hvordan det kan smage i et sådant naturligt miljø.

Lyt til hvert skridt af blade og underskov under dig, og føl dine fødder bryde kviste og undgå bugs og andre små dyr på jorden.

Forestil dig solen, der bryder gennem grenene, og lyden af ​​fugle, der tweeter i luften.

Til sidst finder du muligvis et åbent område med en lejr og en log; sid på stammen og fordyb dig i området. Tænk over, hvad du føler.

12) Rent rum

Når vi føler, at vores liv er blevet for rodede og for uorganiserede, kan det nogle gange føles som om vejen tilbage til renlighed og stabilitet måske er umulig, men det er det ikke.

Det eneste, der kræves, er at huske, hvordan ordenlighed føles, og du kan opnå det ved at visualisere et rent rum.

Forestil dig dig selv at sidde i et rent, fredeligt og afslappende miljø. Intet er på gulvet; genstande findes i hylder, i skuffer, på borde og skriveborde.

Tøj er i skabet, og der er en varm kop kaffe på et bord.

Sengelinned er pæne og ryddelige på sengen, og intet får dig til at føle kløe eller beskidt ved at røre ved den. Hvordan har du det? Lykkelig? Udhvilet? Ren?

13) Lejrbål

Hvis du føler dig lidt overvældet af angst og stress, kan du henvise til visualiseringen af ​​lejrbålet for at hjælpe med at lette den stress væk.

Hvad der gør lejrbålsvisualiseringen forskellig fra andre er, at oplevelsen af ​​et bål kan være meget subjektiv - vi har måske ikke alle den samme idé eller hukommelse om, hvad dette kan være, og det giver dig mulighed for at oprette forbindelse til dig selv på et mere personligt niveau.

Forestil dig varmen og lyset fra et bål. Det kan være nat eller dag, og du kan være alene eller sammen med nære venner og familie i en lejr midt i skoven.

Prøv at se flammerne slikke luften over ilden, det orange lys hopper rundt i lejren og ramme telte, rygsække, gryder og pander.

Du kan stege hotdogs eller marshmallows over ilden, og du kan mærke, at flammenes prikken snurrer på dine udsatte arme.

14) Strandvandring

Gå langs stranden - enkelt, klassisk og let. Hvem elsker ikke lyden af ​​bølger, der klaprer langs kysten?

Du vælger tidspunktet på dagen - er det solnedgangen eller solopgangen, hvor solen kaster en orange glød over horisonten og nattens mørke bare svæver i det fjerne, eller er det midt på dagen med solen kl. dens zenit og de kølige havbølger, der slikker dine fødder med sit varme strejf?

Nå ned og føl det våde sand; lad det falde gennem dine fingre, med nogle bits, der klamrer sig fast på håndfladerne.

Lyt til mågerne, der kvitrer på himlen, og bølgerne styrter rundt omkring dig. Og se foran dig - miles og miles af uendelig bred foran og bag, og alt hvad du kan gøre er at fortsætte med at gå.

Meditationsteknikker til brug under hverdagens aktiviteter

15) Hurtig kropsscanning

Du kan udføre en hurtig kropsscanning, når du har lyst til det, og det kan give dig det ekstra boost af helbredelse og genopretning hele dagen.

Gå bare tilbage fra hvad du måtte gøre - fysisk eller mentalt - og bliv opmærksom på din krop.

Træk vejret dybt, og forestil dig et varmt lys, der kommer ind med det åndedrag, beroligende og fylder din krop.

Forestil dig alle de hjørner, som lyset bevæger sig i hele din krop, og føl hver tomme af din krop, når du fylder dig selv med det lys.

Scan op og ned, fra venstre mod højre, og se efter stress i dig. Slip derefter.

16) Chore Meditation

Gør husarbejde som at vaske op eller moppe gulvet? Disse behøver ikke være spildte minutter; tillad dig selv at vokse og meditere med dem.

Føl hver bevægelse. Føl slagtilfælde og bevægelser i din krop og mediter, mens du udfører disse gentagne opgaver.

Målet er ikke at tænke på ingenting; Målet er at tænke nøjagtigt på, hvad du måske laver, hvorfor du gør det, hvor du er, og generelt, hvor tilstedeværende du måtte være.

Tillad dig selv at opleve opgaven som aldrig før, og bliv mere opmærksom på dine omgivelser i stedet for at lade aktiviteten blive en anden tom del af din dag.

17) Brusemeditation

Brusebad kan være ekstremt afslappende: det er en af ​​de få aktiviteter i vores dag (nogle gange den eneste), der virkelig beder os om at føle kroppen og udføre bevægelser, som vi normalt ikke ville gøre.

Det er det, der gør brusebad til et af de bedste steder for improviseret meditation, hvilket mange af os allerede gør uden virkelig at indse det.

Fordyb dig i brusebadet.

Lugt sæben, føl vandet, og lad spændingen og stresset, som du måske føler, vaske væk med hvad du ellers skrubber af din krop. Slip dig selv tilbage til vanddråberne, der rammer din krop og nyd.

18) Mindful Eating Meditation

Spise er en vigtig del af livet: vi har brug for mad for at holde os i live, men vi spiser heller ikke bare noget; vi spiser mad, som vi nyder, som får os til at føle os godt, at vi vil spise igen.

Vi er også nødt til at regulere vores spisning og sørge for, at vi ikke spiser for meget, eller vi får måske uønsket vægt. Spise er den perfekte oplevelse, hvor man kan indarbejde meditation.

Tag hver bid af dit måltid opmærksomt. Slug eller inhaler aldrig mad hurtigt, så maden forsvinder inde i dig, før dit sind og din krop endda har mulighed for at registrere det korrekt.

Smag hver bid, fokuser på strukturen, og nyd blot lugten af ​​din mad. Nyd oplevelsen og værdsæt, hvad du måske spiser, og du vil finde dig selv at spise betydeligt mindre.

Meditationsteknikker: Øvelse af meditation for alle, hvor som helst

Meditation er noget, vi alle skal forsøge at indarbejde i vores liv, og med så mange forskellige måder at sætte dit sind på i den meditative tankegang er der ingen undskyldning for at forsømme regelmæssig meditation i dit liv.

For mange mennesker er den sværeste del af meditation det første skridt. Så tag det første skridt, og gør alt hvad du behøver at gøre for at tvinge meditation ind i dit liv som en almindelig vane.

Før du ved af det, vil du villigt øve på meditative teknikker uden selv at tænke over det. Begynd din rejse til konsekvent meditation og alle de helbredende og transformerende fordele, det medfører i dag.