Den 10-minutters morgenrutine for en glad og produktiv dag fremover

Den 10-minutters morgenrutine for en glad og produktiv dag fremover

I dag lærer du om min yndlings morgenrutine.

(“Den 10-minutters morgenrutine”).



Specifikt vil jeg vise dig, hvordan denne enkle morgenrutine har forbedret min produktivitet, min følelsesmæssige velbefindende og min mentale klarhed.

Lad os dykke lige ind.

1. Vandindtag (1 minut)

Mens det første, din hjerne ønsker om morgenen, er kaffe, vil din krop have vand.

Dette er grunden til, at jeg tilbringer det første minut af min dag med at suge vand ned i 1 minut.

Kroppen har ikke haft noget vand i mindst 8 timer (sandsynligvis længere), så vi er alle lidt dehydreret om morgenen.

Faktisk kan denne følelse af let dehydrering få dig til at føle dig træg om morgenen.



Og ifølge Rania Bataynheh, ernæringsekspert, hvis du vælger kaffe i stedet for vand, kan det være en “god kilde til antioxidanter”, men “det er også dehydrering”.

Så ved at drikke vand eliminerer du dehydrering og får din krop i bevægelse, hvilket giver dit stofskifte et lille boost.

Nogle mennesker anbefaler også at lægge et stykke citron i vandet.

Hvorfor?

Fordi citron giver din krop en dosis vitamin og hjælper med at opretholde dit fordøjelsessystem.

Desuden, ifølge ernæringsekspert Rania Bataynheh, når din søvn er din krop hårdt på arbejde og befri din krop af toksiner, og ved at drikke nok vand tidligt om morgenen, kan du fremskynde processen, hvor din krop skyller disse toksiner ud.

2. Øv en dyb vejrtrækning (1-2 minutter)

Mange mennesker anbefaler at gøre meditation om morgenen og med god grund.

Det er en fantastisk måde at starte dagen på, og det får dit sind klart og fokuseret.

Hvis du ikke har praktiseret meditation, spekulerer du sandsynligvis på:

Hvordan praktiserer jeg meditation?

Generelt er de nemmeste meditationsteknikker åndedrætsøvelser, da det giver dig en sensorisk oplevelse at fokusere på,

De er også meget effektive.

Hvorfor?

Fordi når kroppen er stresset, bevæger den sig i kamp eller flyvetilstand.

Selvom dette hjælper os med at håndtere situationer, der kræver hurtig handling, skaber det problemer, når svaret fremkaldes kontinuerligt af daglige begivenheder, såsom pengeproblemer eller problemer med forholdet.

Ved at bruge vejrtrækningsteknikker, lokker det kroppen til at slappe af.

Ifølge SundtDette skyldes, at vejrtrækning langsomt ”aktiverer hypothalamus”, som er forbundet med hypofysen i hjernen, som derefter sender neurohormoner, der hæmmer stressproducerende hormoner og udløser et afslapningsrespons i kroppen.

Den vejrtrækningsteknik, som jeg bruger, når jeg vågner om morgenen er:

Lige vejrtrækning.

For at udføre denne vejrtrækningsteknik skal du først inhalere gennem næsen til en optælling på 4 og derefter udånde fra næsen og munden (sammenbøjede læber kan hjælpe) til en optælling på 4.

Hvis du vil forbedre dette, er alt hvad du skal gøre over tid at øge antallet af sekunder, du indånder og ånder ud for. Bare sørg for at det er lige.

Yogier foretager generelt 6-8 tællinger pr. Åndedræt.

Jeg finder ud af, at dette er en fremragende teknik til at berolige mig selv, før dagen starter og rydde mit sind.

Det store er, at du kun skal 1-2 minutters dyb vejrtrækning for at opleve noget ro.

RELATEREDE:3 opmærksomme vejrtrækningsøvelser

3. Stræk i 2-3 minutter

Strækning er vigtigt for dine muskler og din fleksibilitet.

Og der er ikke et bedre tidspunkt at strække sig end om morgenen.

Faktisk, ifølge Håber Kleine i SDSU Extension, 'strækker sig først om morgenen kan lindre enhver spænding eller smerte ved at sove natten før'.

Hun siger også, at strækning om morgenen 'øger din blodgennemstrømning og forbereder din krop til den kommende dag.'

Temmelig pænt, ikke?

Nu spekulerer du måske på:

Hvilken slags strækninger skal jeg gøre?

For mig kan jeg lide at fokusere på min nedre ryg og ben.

Dette inkluderer at røre ved mine tæer og strække min nedre ryg ud.

Her er de strækninger, jeg gør om morgenen:

Cobra udgør: Læg tilbøjelig på gulvet og stræk dine ben tilbage, toppe af fødderne på gulvet. Spred dine hænder på gulvet under dine skuldre.

Udvidet hvalpepose: Kom på alle fire. Sørg for, at dine skuldre er over dine håndled, og at dine hofter er over dine knæ. Gå dine hænder frem et par centimeter og krøl tæerne under.

Vidvinkel siddende fremadbøjning: Læn din torso lidt tilbage på dine hænder, og løft og åbn dine ben i en vinkel på ca. 90 grader (benene skal danne en tilnærmet ret vinkel med pubis i toppen.

Siddende fremadbøjning: Sid på gulvet med din bagdel understøttet og dine ben foran dig. Tryk aktivt gennem dine hæle.

4. Tak (3 minutter)

Taknemmelighed er stærk. Der er ingen tvivl om, at det at være taknemmelig forbedrer din livstilfredshed.

Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at øve taknemmelighed er en af ​​de mest effektive måder at ændre din oplevelse af virkeligheden på.

TIL hvidt papiraf Greater Good Science Center ved UC Berkely siger, at folk, der bevidst tæller, hvad de er taknemmelige, kan have bedre fysisk og mental sundhed:

'Forskning tyder på, at taknemmelighed kan være forbundet med mange fordele for enkeltpersoner, herunder bedre fysisk og psykisk sundhed, øget lykke og livstilfredshed, nedsat materialisme og mere.'

Desuden kan taknemmelighed også tilskynde til pro-social adfærd:

'Dette antyder, at øve taknemmelighed ændrer hjernen på en måde, der orienterer folk til at føle sig mere belønnet, når andre mennesker drager fordel, hvilket kan hjælpe med at forklare, hvorfor taknemmelighed tilskynder til prosocial adfærd.'

Alt du skal gøre er at tage 3 minutter til at skrive ned mindst 3 ting, du er taknemmelig for i dit liv.

Det kan være noget så simpelt som at have et job eller få en god nats søvn.

Eller det kan være mere magtfuldt, ligesom den kærlighed din familie har til hinanden.

Uanset hvad det er, giver denne teknik os mulighed for at sætte pris på, hvad vi har, og fjerne vores fokus fra det, vi ikke har.

Du finder snart ud af, at der er utallige ting, vi tager for givet.

At tage et øjeblik for at minde dig selv om, hvor heldig du er selv i de hårdeste tider, vil svirpe positivitetskontakten i din hjerne.

5. Visualiser din daglige succes (1-2 minutter)

For mig er dette virkelig vigtigt og er nøglen til at have en produktiv dag fremad.

For at være ærlig kan du tage mindst 5 eller 10 minutter på at gøre dette.

Hvad jeg gør her er, forestiller jeg mig den kommende dag, og hvad jeg vil opnå.

Jeg skriver ned i prikpunkter alt, hvad jeg har brug for for at få gjort, og derefter prioriterer jeg.

Imidlertid sætter jeg ikke de største opgaver først, da de kan knuse mig hele dagen.

I stedet sætter alt, hvad jeg kan gøre, først, så jeg kan få det gjort.

Så har jeg tid til at fokusere på de større opgaver.

Det er op til dig, hvordan du vil gøre det.

Det vigtigste resultat, du ønsker, er at have et klart fokus resten af ​​dagen.

Derfor vil der ikke være nogen tidsudskydelse og kun tid til at få det gjort!

Jeg sørger også for, at jeg ikke har lagt for mange opgaver ned, så jeg føler mig forhastet hele dagen.

Jeg sørger for, at jeg giver mig god tid til at afslutte de krævede opgaver, så jeg forpligter mig fuldt ud til hver opgave.

Dette gør ikke kun min dag til at føle sig mere opmærksom, men kvaliteten af ​​mit arbejde er også større.

Den nederste linje er dette:

Ved at tage dig tid til at planlægge, hvad du vil opnå for den kommende dag (og på lang sigt), giver du dig selv en plan at følge for at nå dine mål.