Det ultimative snydeark til meditation for begyndere

Det ultimative snydeark til meditation for begyndere

Det ved du allerede meditation er et globalt fænomen , og er forbundet med forbedret fysisk sundhed, øget lykke, mental klarhed og lavere depression, blandt de mange fordele.

Mens du måske har forsøgt at sidde stille en gang imellem og fange noget af det fordelene ved meditation , har du ikke et klart billede af, hvad du skal gøre, eller hvordan du virkelig kommer i gang.



Lyder det velkendt?

Hvis du er nybegynder til meditation, har du sandsynligvis en masse spørgsmål.

Ligesom, hvilken slags meditation er det rigtige for dig? Hvilken type kropsholdning er bedst? Og hvis du er helt ny i det hele, hvordan og hvor begynder du faktisk?

Bare rolig; vi har din ryg.

Læs denne sindssygt omfattende guide, da vi har ALLE de oplysninger, du har brug for for at starte en fantastisk rejse ind i en ny verden af ​​meditation.

(Denne artikel er et uddrag af min nye no-nonsense e-bog om anvendelse af buddhistiske læresætninger til hverdagen. Tjek det ud her ).



Så hvordan præcist mediterer du?

kvinde mediterer på stranden Her er et par generelle tip til at komme i gang:

1. Nem det!

Hvis du er ny med meditation, skal du kun starte med 5 til 30 minutter om dagen.

Mens erfarne munke kan bruge timer på at meditere hver dag, er det ikke nødvendigt at springe så langt ind.

Det er mere sandsynligt, at du opretholder en regelmæssig meditationspraksis, hvis du indstiller en rimelig tidsramme for dig selv.

2. Meditér hver dag

Spring ikke over dage, ellers kæmper du for at etablere en stabil rutine og høste fordelene. Prøv at indstille et regelmæssigt tidspunkt og sted for din meditation, og prioriter det.

3. Vælg en behagelig kropsholdning, som du kan bevare i længden af ​​din meditation

Du er muligvis ikke vant til at sidde på gulvet, men med tiden vil du snart tilpasse dig. Brug en pude efter behov for komfort.



4. Find et stille sted

Find et sted, der er rimeligt stille, hvor du ikke bliver forstyrret.

Du kan prøve at sidde på det samme sted til meditation hver dag, da dit sind begynder at forbinde dette sted med bevidst åndedræt, indre ro og dyb koncentration.

5. Deltag i et samfund

Nogle mennesker nyder at meditere med et ligesindet samfund, en gruppe mennesker, der samles for at meditere i stilhed sammen.

Hvis dette interesserer dig, skal du kontrollere, om der er meditationsgrupper i dit område. At tilhøre en gruppe øger også din følelse af ansvarlighed og kan gøre dig mere tilbøjelige til at holde fast ved din nye praksis.

6. Meditationsbånd

Mange meditatorer nyder vejledningen fra et meditationstape, især når de er nye i praksis.



Disse bånd er rigelige, og du skal kunne finde en, der passer til dig. Til det formål har jeg samlet en liste over mindfulness- og meditationsapps i slutningen af ​​denne bog.

7. Fokuser på din ånde

Begynd din meditation ved at fokusere på din ånde, på fornemmelserne af indånding og udånding.

Der er mange ting, du kan fokusere på, mens du mediterer - et mantra, en flamme, et billede - men ånde er en af ​​de mest grundlæggende.

OK, hvilken stilling skal jeg nu tage?

meditation kropsholdning Du kan meditere i forskellige stillinger: sidde, gå, ligge. Jeg tegner nu disse meditationsstillinger og giver råd.

1. Siddende meditation

For det første, hvor skal du sidde?

Du kan enten sidde på jorden (med eller uden pude) eller på en stol. Find et roligt sted med få distraktioner.

Dernæst, hvordan skal du sidde?

Hold en oprejst kropsholdning med en flad, men ikke alt for spændt ryg. Må ikke sluge. Hold dine ører justeret over dine skuldre og dine skuldre justeret over dine hofter. Hvis du er på jorden, kan du sidde på flere forskellige måder:

  • Tværbenet
  • Halv lotus eller lotus position
  • Knælende (med en pude, der hviler mellem dine kalve og lår for komfort)
  • Begge ben er bøjet til den ene side

Mange mennesker bruger timer på at sidde ved et skrivebord eller foran en computer, og denne tendens kan skabe kaos på vores hals og ryg. I en typisk ”arbejdsstilling” runder vi skuldrene og skubber vores hals fremad. Din meditationspraksis er en chance for at bryde denne vane og fortryde noget af dens skade.

Hvis du er særlig stram eller stiv, skal du overveje at strække et par minutter, inden du sætter dig ned i din siddemeditation.

Selve din meditation kan tage forskellige former. Ofte praktikere centrere sig på åndedrættet , føler luften komme ind og forlade lungerne, mærke deres bryst og mave stige og falde. Som forklaret ovenfor i afsnittet om vejrtrækning bruger meditatorer ofte en mental sang for at hjælpe deres sind:

  • 'Stiger ... falder ... stiger ... falder'
  • “Åndedræt ... trækker vejret ud ...”
  • 'En to tre fire…'

Du kan tage et øjeblik til scan din krop starter ved hovedet og arbejder dig ned til fødderne. Hvordan føles hovedet i dag? Halsen? Enhver stivhed eller ømhed? Og bevæger sig ned til skuldre, arme, hænder, torso, hofter, ben, fødder og tæer.

Bemærk områder med ubehag, hvis der er nogen, stramhed eller spænding. Eller måske føler du dig særlig løs og afslappet i dag og kan nyde den enkle fornøjelse at føle dig godt i øjeblikket.

Uanset hvilke observationer du laver, så prøv at gøre dem uden dom. Der nytter ikke at beklage lige nu, at din skøre venstre skulder føles stram igen - tag denne iagttagelse, træk derefter vejret og lad den gå.

2. Walking meditation

Hvordan skal du udføre en formel vandringsmeditation?

Gå langsomt og med hensigt. Vi går typisk hurtigt uden virkelig at tænke over det. I gangmeditation vil du sænke farten og lægge mærke til hver enkelt del af trinnet.

Du kan opdele hvert trin i fire grundlæggende komponenter:

  • Løft - løft din fod fra jorden.
  • Bevæger sig - bevæger din fod fremad.
  • Placering - placerer din fod tilbage på jorden.
  • Skift - skifter din vægt fra en fod til en anden.

Når du går, skal du koncentrere dig om hver del af bevægelsen ved hjælp af disse ord til at guide og fokusere dit sind. Tænk for dig selv, 'Løft ... Flytter ... Placering ... Skift ... Løfter ... Flytter ... Placering ... Skift ...' og så videre. Lad dine øjne forblive åbne (du vil ikke rejse), men med blødt fokus.

Hvor skal du gå?

Ideelt et eller andet sted privat og indendørs, hvor du ikke bliver forstyrret af mennesker, der er forvirrede over hvad du laver! Vælg et sted med jævnt terræn og uden forhindringer. For nu vil du fokusere på din krops bevægelse snarere end at navigere i kompliceret terræn.

Endelig find et rum, der giver dig mulighed for at gå i mere eller mindre en lige linje i mindst ti trin eller deromkring, så du ikke konstant vender rundt.

Der er også en mindre formel form for vandringsmeditation, en der er mere kompatibel med at gå rundt i omverdenen.

Hvor meget tid bruger du på at gå hver dag? Går du ind i byen for at løbe ærinder eller gå din pendling til arbejde eller skole? I så fald gør du sandsynligvis en god del af dette, når du går på autopilot. Når du har husket din rute, kan du gå den uden virkelig at være opmærksom ud over det absolutte minimum (forhåbentlig kontrollerer du altid trafik, før du krydser gaden!).

Men næste gang du skal gå et sted, hvorfor ikke prøve at gøre det med mere opmærksomhed? Se på dine omgivelser, mens du går.

Bemærk, at så-og-så, der bor derovre, har en dejlig have. Læg mærke til, at der er en hvepseres op i træet. Bemærk, at dette hus er malet i en ny farve. Læg mærke til lyde og lugte overalt omkring dig: støj fra biler og busser, samtaler fra andre fodgængere, sangene af fugle, lugten af ​​blomster.

Er luften fugtig eller tør? Skinner solen eller skjules bag skyerne? Hvordan føles din krop, når den går, løs og afslappet eller stram og med smerter?

At tage sig tid til at lægge mærke til og observere din krop, når den bevæger sig gennem sit miljø, centrerer dig fast i det nuværende øjeblik og får dig i kontakt med, hvordan du har det og føler den dag. Der er få ting, der er sundere eller mere beroligende end opmærksom gang.

Master Buddhist Thich Nhat Hanh forklarer at gå meditation glimrende:

”Du behøver ikke gøre en indsats under vandringsmeditation, for det er behageligt. I er der, krop og sind sammen. Du lever fuldt ud, fuldt til stede i her og nu. Med hvert trin rører du vidundere i livet, der er i dig og omkring dig. Når du går sådan, bringer hvert trin helbredelse. Hvert skridt bringer fred og glæde, for hvert skridt er et mirakel. Det virkelige mirakel er ikke at flyve eller gå i brand. Det virkelige mirakel er at gå på Jorden, og du kan udføre dette mirakel når som helst. ”

3. Liggende meditation

Du kan også meditere, mens du ligger ned. Der er altid risikoen for at falde i søvn, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, hvis du laver en liggende meditation om aftenen som en måde at berolige dit sind inden hvile. Faktisk synes jeg, det er en glimrende måde at afslutte hver dag på.

Lig på ryggen på en behagelig overflade som din seng eller en yogamåtte. Du kan lade øjnene være åbne (med blødt fokus) eller lukke dem. Brug derefter de teknikker, der er beskrevet ovenfor. For eksempel:

  • Tæl dine vejrtrækninger, når de kommer og går.
  • Scan ned din krop og foretag en oversigt over, hvordan det føles.
  • Føl vægten af ​​din krop, når den presses ned i jorden eller sengen.

Hvad har yoga at gøre med meditation? Forbindelse mellem yoga og meditation Yoga stammer fra det gamle Indien og antager mange former i dag. Der er flere yogaskoler, flere måder at øve på og flere mål.

Hvad jeg vil fokusere på her er hatha yoga. Dens forskellige stillinger strækker sig og styrker din krop og forbedrer din balance.

At gennemføre en opmærksom yogapraksis er også en vidunderlig måde at nyde at bevæge din krop på. Hvis du tilbringer det meste af dagen med at sidde, er du måske tilbageholdende med at bruge endnu mere tid på at sidde ved at udføre en siddemeditation. I dette tilfælde er yoga en fremragende måde at fremme mindfulness på, samtidig med at din krop bevæger sig.

Selvom det er muligt at udføre yoga på samme måde som enhver anden øvelse, foreslår jeg at bringe den samme stille, rolige, opmærksomme energi til yoga som ved en siddende eller gående meditation. Fokuser på din ånde. Læg mærke til, hvordan din krop har det. Pause og scan din krop. Accepter både dets styrker og begrænsninger.

Yoga er ret svært at lære af en bog, så det anbefales at tage en klasse fra en kvalificeret instruktør eller finde en video, du kan lide, og følge med.

(For at lære flere yogateknikker, der hjælper dig med at lindre stress og spændinger, Klik her )

4. Mindful vejrtrækning

Ifølge mesterbuddhist Thich Nhat Hanh er dette den mest enkle og grundlæggende meditationsteknik men også det mest nyttige. Hvorfor? Fordi vi altid trækker vejret. Du kan bogstaveligt talt øve dig overalt, når som helst, selvom det er i 15 sekunder.

Den vigtigste kerne ved denne teknik er, at du simpelthen fokuserer på din ånde.

Her er Thich Nhat Hanh, der forklarer, hvordan man gør det:

“Vær venlig, når du trækker vejret, ikke gør en indsats for at trække vejret ind. Du tillader dig bare at trække vejret ind. Selvom du ikke trækker vejret, vil det trække vejret ind af sig selv. Så sig ikke, 'Min ånde, kom, så jeg fortæller dig, hvordan du gør.' Forsøg ikke at tvinge noget, prøv ikke at gribe ind, lad bare vejrtrækningen finde sted….

”Hvad du skal gøre er at være opmærksom på, at indånding finder sted. Og du har større chance for at nyde din indånding. Kæmp ikke med din ånde, det er det, jeg anbefaler. Indse, at din åndedrag er et vidunder. Når nogen er døde, uanset hvad vi gør, vil personen ikke trække vejret ind igen. Så vi trækker vejret ind, det er en vidunderlig ting….

”Dette er den første anbefaling om vejrtrækning, som Buddha kom med: Når jeg trækker vejret ind, ved jeg, at dette er indåndingen. Når jeg trækker vejret ud, ved jeg, at dette er udåndingen. Når indåndingen er lang, ved jeg, at den er lang. Når det er kort, ved jeg, at det er kort. Bare anerkendelse, simpel anerkendelse, enkel anerkendelse af tilstedeværelsen af ​​indånding og udånding. Når du gør det, bliver du pludselig helt til stede. Hvilket mirakel, for at meditere betyder at være der. At være der med dig selv, være der med din åndedræt. ”

Denne video forklarer neurovidenskaben bag, hvorfor fokusering på din åndedræt er så effektiv til at afstemme dig ind i det nuværende øjeblik.

(For at lære 3 vejrtrækningsteknikker kan du bruge til at berolige og reducere stress, Klik her )

5. Koncentration

Ifølge Thich Nhat Hanh er koncentration en stor kilde til lykke. Koncentration betyder simpelthen at fokusere på noget, hvad enten det er din vejrtrækning, en blomst eller en kropsdel. Du kunne bogstaveligt talt pege dit fokus på noget, og så længe du holder det fokus, er du det øve opmærksomhed .

Det anbefales, at du vælger et objekt, hvor du ikke behøver at scanne dine øjne. Buddhistiske munke har tendens til at bruge en stearinflamme.

Hvis du bliver distraheret af dine tanker, skal du blot vende tilbage til objektet.

Du kan starte dette i et minut og derefter fortsætte med at øge tiden, når du træner mere.

Thich Nhat Hanh forklarer, hvorfor dette er så stærkt:

”Alt kan være genstand for din meditation, og med den kraftige koncentrationsenergi kan du få et gennembrud og udvikle indsigt. Det er som et forstørrelsesglas, der koncentrerer solens lys. Hvis du lægger punktet med koncentreret lys på et stykke papir, brænder det. Tilsvarende, når din opmærksomhed og koncentration er stærk, vil din indsigt befri dig fra frygt, vrede og fortvivlelse og give dig ægte glæde, sand fred og sand lykke. ”

(For at lære om forskellige opmærksomme teknikker, du kan bruge hele dagen til at fokusere dit sind og roe dig ned, skal du tjekke vores bedst sælgende e-bog om kunsten at mindfulness her ).

6. Kendskab til din krop

Dette er den teknik, som Thich Nhat Hanh anbefaler at bruge for at komme i kontakt med din krop.

Alt det involverer er en kropsscanning, hvor du vender dit fokus til hver af dine kropsdele en efter en.

Når du går gennem din krop, frigør enhver spænding og prøv bare at slappe af. Thich Nhat Hanh siger, at dette er stærkt, fordi vi sjældent oplever dette i dagligdagen. Vores krop er der, men vores sind er et andet sted.

Thich Nhat Han anbefaler at bruge dette mantra:

”Når jeg trækker vejret ind, er jeg opmærksom på min krop. Når du træner opmærksom vejrtrækning, forbedres kvaliteten af ​​din indånding og udånding. Der er mere fred og harmoni i din vejrtrækning, og hvis du fortsætter med at øve sådan, vil freden og harmonien trænge ind ind i kroppen , og kroppen vil tjene. ”

7. Slip spændingen

fyr liggende på græsset ved hjælp af Thich Nhat Hanh mindfulness teknikker

Den næste øvelse er at frigøre spændinger i kroppen. Når du begynder at blive opmærksom på din krop, vil du bemærke spændinger i forskellige dele af din krop. Derfor er det meget vigtigt at lære at frigøre spændinger i kroppen.

Thich Nhat Hanh forklarer hvordan:

”Så næste gang du stoppes ved et rødt lys, kan du måske læne dig tilbage og øve den fjerde øvelse:“ Åndedræt, jeg er opmærksom på min krop. Åndedræt frigiver jeg spændingen i min krop. ” Fred er mulig i det øjeblik, og det kan praktiseres mange gange om dagen - på arbejdspladsen, mens du kører, mens du laver mad, mens du vasker op, mens du vander i køkkenhaven. Det er altid muligt at øve sig på at frigøre spændingen i dig selv. ”

Dette er et uddrag fra Hack Spirit's seneste e-bog kaldet No-Nonsense Guide til brug af buddhisme og østlig filosofi til et bedre liv . Ved at pakke ikoniske buddhistiske lære ud, fokuserer denne e-bog på 96 sider på specifikke handlinger, du kan tage for at lindre stress, dyrke sundere forhold og leve et mere tilfredsstillende liv. Tjek det her.